バランスボール・チューブ・ストレッチ・エクササイズとダイエット「宅とれ」 tag:takutore.com,2011-01-04://2 2012-02-13T07:46:26Z バランスボール・チューブ・ストレッチ・エクササイズとダイエット「宅とれ」 Movable Type 腹筋トレーニングのバリエーションが増やせるバランスボール tag:takutore.com,2012://2.110 2012-02-13T07:32:29Z 2012-02-13T07:46:26Z 今回の動画もバランスボールを使った腹筋トレーニングです。 この動画だけでも数種... 宅とれ 今回の動画もバランスボールを使った腹筋トレーニングです。 この動画だけでも数種類のやり方が紹介されていますね。 腹直筋を鍛えるだけでも、壁を利用するもの、ボールを持つもの、動画にはありませんが、両脚で挟むもタイプがあります。 側筋トレーニングもバランスボールがあると凄く便利です。 スタビライゼーション的なトレーニングも、バランスボールを利用すれば種類が増やせます。 バランスボールの利点としては、負荷の調節がしやすいことや、ボールの回転を利用したひねりの動きが行いやすいなども挙げられます。]]> バランスボールで腹筋（側筋）のトレーニング動画 tag:takutore.com,2012://2.103 2012-01-24T04:38:12Z 2012-01-24T05:06:56Z 上は、バランスボールを使用した「側筋」のトレーニング動画です。 当サイトの「バ... 宅とれ 上は、バランスボールを使用した「側筋」のトレーニング動画です。 当サイトの「バランスボールで側筋」のページでご紹介しているものと同じです。 側筋のトレーニング方法は少ないですが、これはバランスボールがあれば簡単に出来るので、とても有効なバリエーションになると思います。 また、このトレーニングを実際に行ってみると判りますが、側筋ばかりでなく、腹筋前面、そして背筋にも負荷がかかります。 ですので、いわゆる体幹強化にも効果的です。 腹筋トレーニングと言うと、一般的に体の前面にある腹直筋ばかりがクローズアップされますが、側筋を意識的に鍛えることで、スポーツ競技におけるバランス保持等のパフォーマンスが向上すると思われます。 体の中心部の筋肉群を強化することは、スポーツにおいてのみならず日常生活のあらゆる場面でも役に立ちますし、シェイプアップやダイエットにも意味があるでしょう。 ]]> バランスボールを使った腹筋、体幹強化の動画 tag:takutore.com,2012://2.100 2012-01-07T07:42:08Z 2012-01-07T07:47:16Z 2012年最初の更新は、バランスボールを使った腹筋の動画です。 この動画の前半... 宅とれ 2012年最初の更新は、バランスボールを使った腹筋の動画です。 この動画の前半のエクササイズは、 当サイト内で解説しているバランスボールを使った体幹トレーニングに近いものです。 動画では動きを止めずに繰り返していますが、 腹筋に一番負荷がかかる位置で止めて維持すると、さらに効果的かと思います。 このエクササイズは、腹筋～胸～腕の裏まで効きます。 バランスボールならではの体幹（特に腹筋）を鍛えるのにとても適したエクササイズですね。 単調になりやすい腹筋運動も、バランスボールを用いるとバリエーションを劇的に増やせます。 注意点は、「背中、腰を反らせない」ことです。 これを意識しないと腰を痛めることがあります。 動画の方のように、ゆっくり、慎重におこないましょう。 ]]> ヒップアップ効果のあるバランスボールエクササイズ。（動画） tag:takutore.com,2011://2.99 2011-12-07T10:31:26Z 2011-12-07T10:44:52Z このバランスボールのエクササイズは効きます。 タイトルにあるとおり、太ももの裏... 宅とれ このバランスボールのエクササイズは効きます。 タイトルにあるとおり、太ももの裏側にあるハムストリングスと背骨に沿った脊柱起立筋を鍛えることが出来ますが、私の印象としては「お尻の筋肉を引き締める」のにとても有効です。 お尻の筋肉を引き締めるのは結構難しいんです。 腹ばいで脚を上げるエクササイズだけだと、どうしても負荷が低いんですよね。 今回の動画のエクササイズは自分の体重を負荷に出来るので良いのです。 また、スクワットもヒップアップ効果があるので併せて行いたいですね。 動画では両足をくっつけて行っていますが、肩幅ほどに開いて行うのもバリエーションの１つです。 撮影者様がおっしゃるように、背中の肩に近い方まできちんと床から上げる意識を持つと、体幹の強化にもなると思います。 ]]> バランスボール を使った 骨盤矯正 体操 の 動画。 tag:takutore.com,2011://2.98 2011-10-17T03:09:01Z 2011-10-17T03:27:04Z 「骨盤ダイエット」という言葉をよく耳にします。 日常の生活を送るうちに、ゆがみ... 宅とれ 「骨盤ダイエット」という言葉をよく耳にします。 日常の生活を送るうちに、ゆがみが出てしまう骨盤を正しい位置に矯正することで、その上にある内蔵も正しい位置に戻り、血流や新陳代謝が活発になり、ダイエット効果を上げようというものですね。 骨盤は身体の重心がかかる、肝心、要の場所で、 男性よりも女性の方が歪みが出やすいようです。 骨盤を元の正しい位置に戻すには、整骨院などで整体してもらう方法がありますが、 骨盤の周囲の筋肉を動かし、柔軟にすることで、自然にもとの位置に戻す方法もあります。 骨盤周りの筋肉は、普段あまり動かさない場所なので、そこを意識的動かす必要があるんです。 バランスボールはソレにピッタリ。 上の動画はバランスボールを使った骨盤運動の基本的なもの。 とっても簡単です。 ]]> バランスボールは全身を鍛えられることが判る　動画 tag:takutore.com,2011://2.97 2011-09-29T08:11:22Z 2011-09-29T09:38:09Z この動画では、バランスボールを用いた、 ヒップ～太もも。背筋。腕～胸、肩。腹筋... 宅とれ この動画では、バランスボールを用いた、 ヒップ～太もも。背筋。腕～胸、肩。腹筋。など全身のトレーニング法を伝えており、 短時間ながら、バランスボールの万能性が判るようになっていますね。 最初のエクササイズでは、太ももの裏側と背筋の下部が鍛えられますが、 特にお尻の筋肉に効きます。 次の背筋運動も、床にうつ伏せで行うよりずっと行いやすいんですよ。 動画では壁に足を着けていますが、こうすることで負荷を上げることが出来ます。 プッシュアップは、普通に行うより負荷が軽くなります。 両脚をボールに乗せることで角度が変わり、胸の上部の筋肉や肩の筋肉に効かせることが出来ます。 最後のエクササイズは、バランスボールならではの腹筋運動。 バランスボールは腹筋運動にとても便利で、色々な鍛え方が出来ます。 腹筋、背筋、お尻、太ももなど身体の大きな筋肉を鍛えるのにバランスボールはとても役立ちます。 大きな筋肉はエネルギー消費量も多いので、鍛えるとダイエットに効果的です。 ]]> バランスボール 腹筋 動画 （下腹部）２ tag:takutore.com,2011://2.96 2011-09-23T09:56:45Z 2011-09-29T09:24:51Z バランスボールを使った腹筋を鍛えるエクササイズの動画です。 脚を上下させる腹筋... 宅とれ バランスボールを使った腹筋を鍛えるエクササイズの動画です。 脚を上下させる腹筋運動はポピュラーですが、 バランスボールを使うことで、より広範囲を刺激出来ます。 また、ボールの曲面が背骨の曲がりにフィットするので、腰を痛める危険を減らせます。 でも、脚を下げ過ぎると腰への負担が増えるのは同じ。 腰が反り過ぎないように気をつけるべきですね。 動画ですと、最初にエクササイズした方の程度にすべきだと思います。 また、このエクササイズは腹筋、（特に下腹部）を鍛えるのにとても有効ですが、上半身をしっかり固定できる物がないと危険なのが玉に瑕。 棚などにつかまってエクササイズをしていたら、上の物が顔に落下・・・なんてことも考えられますのでご注意を。 ]]> バランスボール 立つ 動画。騎手のバランス感覚を鍛えるトレーニング？ tag:takutore.com,2011://2.95 2011-09-14T09:45:24Z 2011-09-29T09:24:06Z バランスボールに立つ動画が結構たくさんあります。 上の動画は競馬の騎手の方？の... 宅とれ バランスボールに立つ動画が結構たくさんあります。 上の動画は競馬の騎手の方？のトレーニング風景のようです。 競馬を見るにつけ、高速でしかも上下左右に激しく、さらに生き物の予測不能の動きに合わせるのは大変だろうなと思います。 競馬は馬具も最小限ですし、あのモンキー姿勢はバランス感覚が絶対的に必要ですから、 なるほど、バランスボールは最適なトレーニングアイテムかもしれませんね。 ただし、慣れない方（慣れている方も）が自分の部屋などで一人でバランスボール立ちに挑戦するのは、危険が大きいですね。 広い場所、転倒時のダメージを和らげるクッションなどを揃えるも難しいですし。 上のような動画を真似するのはおすすめしません。 ]]> 腹筋（下腹部のエクササイズ） バランスボール 動画 （２） tag:takutore.com,2011://2.94 2011-09-08T09:49:51Z 2011-09-29T09:23:06Z このバランスボールを使った腹筋動画も参考になります。 当サイトで紹介している解... 宅とれ このバランスボールを使った腹筋動画も参考になります。 当サイトで紹介している解説では、こちらの下腹部のエクササイズに近いですね。 動画では、脚～腕へバランスボールを受け渡すことで、広範囲の腹筋に働きかけています。 これ、やってみると解りますが、見るより難しいです。 ただボールを移動させるだけなら簡単ですが、ちゃんと腹筋を使うようにするには、バランスを考えながらやる必要があります。 やはり、回数をこなすことより、一つ一つの動作をゆっくり正確に行う方が効果的です。 このような動画は、観るだけでも効くんですよ。 特に同じトレーニングをしたことがあると、身体がそれを思い出すのか、無意識に腹筋に力が入ります。]]> おすすめバランスボールトレーニング動画～腹筋 tag:takutore.com,2011://2.92 2011-08-29T06:37:11Z 2011-09-29T09:22:22Z この動画シリーズがとても秀逸です。 バランスボールを使った腹筋トレーニングの良... 宅とれ この動画シリーズがとても秀逸です。 バランスボールを使った腹筋トレーニングの良さが手に取るように判ります。 ゆっくり、丁寧にエクササイズをしていているのがポイント。 とても参考になります。 使用している　swiss ball　を検索してもショップが出て来ず、日本では手に入らないようなのが残念。 光沢があって色味も良いのに。。。 動画で見ると、結構空気パンパンで固そうに見えますね。 ★当サイトのバランスボール 腹筋エクササイズ解説。 ]]> 体幹 強化 の 方法 tag:takutore.com,2011://2.91 2011-08-23T06:23:12Z 2011-08-23T06:28:04Z 体幹の強化は、プロアマ問わず、スポーツを行う人に必須のものとなっています。 当サ... 宅とれ 体幹の強化は、プロアマ問わず、スポーツを行う人に必須のものとなっています。 当サイトでは、バランスボールを用いた体幹強化法を載せていますが、もちろん、バランスボールを使わずともトレーニング出来ます。 例えば、スタビライゼーションのように自重を用いて体勢を維持するようなトレーニングも体幹強化に有効ですね。 また、一般的なプッシュアップ「腕立て伏せ」も、正しい姿勢で行えば同じように体幹に効きますし、チューブトレーニングでも、チューブをドアアンカーなどに固定して引き、その体勢を維持するような場合は、やはり体幹の筋肉が使われるのを感じます。 このように、ある体勢を一定時間保つようなトレーニングは、概ね、体幹を鍛える効果があります。 体幹トレーニングが必要とされている理由の一つが、 木で例えれば「枝」である腕や脚を上手に使うには、「幹」である胴体部がしっかりしていないといけない・・・というものです。 腕や脚の筋肉を動かすとき、胴体の筋肉も連動して動いています。 つまり腕や脚のトレーニングを行えば、体幹の筋肉も働くのです。 しかし、ただ漫然と行ったのでは効果が出ません。 大切なのは、「体幹を使う意識を持つ」こと。 直接体幹を鍛えるトレーニングを行う時はもちろん、体幹とはあまり関係が無いと思われるトレーニングを行う時にも、体幹を使う意識を持つことで、そこを鍛えることが出来ます。 上記したような筋力トレーニングだけでなく、ウォーキングやジョギングをする時でも、或いは日常の動きの中でも、意識することで体幹を強化することが出来るのです。 体幹とはどこを指すのかについては諸説ありますが、基本的に、胴体部の腹筋や背筋、お尻の筋肉、太ももの筋肉、また深部のインナーマッスルなどです。 鍛えている、動かしている部位によって、連動して使われる体幹部の筋肉も異なります。 体幹を意識していると、今どの部分が働いているのか？どこが鍛えられているのか？判るようになります。 体幹の大きな筋肉は脂肪燃焼力も高くダイエットに効果がありますし、鍛えることで、普段の生活でも疲れにくい、ケガをしにくい身体になるなどの良い面があります。 ですから、トレーニング時や普段の生活の中で体幹を使う意識を持ち、継続的に強化することをおすすめします。 「気持いい」と評判のストレッチポール youtube 動画 tag:takutore.com,2011://2.90 2011-08-16T04:50:54Z 2011-08-16T04:56:31Z ストレッチポールのyoutube動画をご紹介。 ストレッチポールの存在は以前から... 宅とれ 背骨周り、お腹、骨盤まわりなど、 身体のコアな部分の筋肉、あるいは骨格にダイレクトに効きそうですね。 トレーニングというより、ストレッチやバランス、矯正などのコンディショニング効果がメインでしょうか。 バランスボールもそうですが、シンプルな形状のアイテムは、応用すると想像以上にエクササイズの種類が増やせるので、ストレッチポールにも期待しています。 ]]> お尻 を 小さくする バランスボール エクササイズ tag:takutore.com,2011://2.89 2011-08-07T08:09:55Z 2011-08-07T08:40:54Z お尻を小さくしたい！ お尻を引き締めたい！ そう考える女性は多いようです。 必ず... 宅とれ ２．お尻,小さく ３．小尻,エクササイズ １．バランスボール,ヒップアップ ２．バランスボール,お尻 ３．バランスボール,お尻,小さく どちらもバランスボールを使用したエクササイズです。 バランスボールはお尻や太もも、腹筋、背筋などの身体の大きな筋肉のエクササイズにとても重宝します。 バランスボールを使わなくても、例えばスクワット運動やウォーキング、なども、お尻を含めた下半身の筋肉を鍛えるのに効果的です。 お尻を小さくするには、基本的に身体全体の脂肪を減らすことが必要なので、脂肪を燃やす働きをする筋肉量を増やすことは理にかなっています。 また、エクササイズの時間以外でも、出来るだけ階段を利用したり、 電車利用時にイスに座らず立つなど、日常のちょっとした工夫でお尻の筋肉をひきしめるられるのは言うまでもありません。 エクササイズをする時、歩く時、階段を昇る時には、 「お尻を引き締める」という意識をきちんと持って行いましょう。 使う筋肉を意識するだけで、効果が大きく違います。 ]]> 女性向け、高齢者向け 腹筋運動 tag:takutore.com,2011://2.87 2011-07-26T09:14:09Z 2011-07-26T09:17:58Z http://takutore.com/ball/ball23.htmlのページ... 宅とれ http://takutore.com/ball/ball23.htmlのページに、 女性や高齢者向けの腹筋運動のやり方を載せました。 通常の腹筋トレーニングは、仰向けに寝て上体を起こす動作ですが、 今回ご紹介した方法は、バランスボールを上から「押す」という簡単なものです。 解説ページを参考に、押す時の手の位置を変えたり、 ボールの位置を変えたりして、ご自分で「腹筋に効いてるな」と感じる方法を探ってみてください。 大切なのは「腹筋を使う」意識をもって行うことです。 空気の入ったバランスボールは弾力性があり、 丈夫で、大きさもあるので、今回のようなエクササイズが可能になります。 上体起こし運動よりも負荷が軽く、腰への負担も少ないので、 筋力の無い女性や高齢者の方のエクササイズにピッタリです。 この運動以外にも、バランスボールの弾力性を利用した運動が数種類あるので、 今後、公開して行きたいと思っています。 腹筋は、日常生活を快適に送る上で重要な筋肉です。 姿勢の維持に必要なだけでなく、 歩く、立つ、座る・・・などの基本的な動作にも深く関わっています。 腹筋が弱ると腰痛の発症に繋がりますし、 スムーズな排便にも腹筋の力が要ります。 もちろん、きれいなスタイルのためにも腹筋は大切。 今回のエクササイズは、腹筋だけでなく、胸の筋肉にも効きますし、腕の引き締めにも効果がありますよ～。 年齢、性別を問わず、自分の理想とする体型を求めるのは自然なことですよね。 ]]> 腰痛予防 腰痛に効く エクササイズ tag:takutore.com,2011://2.85 2011-07-18T00:47:41Z 2011-07-18T02:00:51Z 私は、腰痛予防のために、日頃から意識して腰に効く筋トレをおこなっています。 ギッ... 宅とれ 私は、腰痛予防のために、日頃から意識して腰に効く筋トレをおこなっています。

ギックリ腰など、急性の腰痛は、絶対安静が何より大切ですし、 医療機関などで専門家の治療を受けるのが一番ですが、 運動不足や筋力不足、筋力のアンバランスなどからくる腰痛は、日頃のエクササイズで防ぐことが出来ると考えています。

以下、私が行っている、腰痛予防のエクササイズです。

★★★　１　★★★

（１）横から見た図

腰痛予防、構え

（１）

  • うつ伏せでボールに乗ります。
  • 両手、両足のつま先を床につけます。（全ての足と手に、均等に体重がかかるように意識します）
  • 頭を下げ、背中を丸めるようにします。

（２）横から見た図

腰痛防ぐ、片側

（２）

  • 左手と右足、のように対角線になる手と足を同時に挙げて伸ばします。
  • それと同時に顔も正面に向けるように挙げます。
  • 手は真っすぐ前に、脚は真っすぐ後ろに挙げましょう。また、伸ばした手と体、脚が一直線になるように（床と平行に）しましょう。
  • そのままバランスを保ち、数秒間キープします。
  • 次に（１）の体勢に戻ります。
  • 反対も同じようにおこないます。
  • これを繰り返してください。

（３）前から見た図

腰痛対策、反対側

両手足は並行になるまで挙げればOKです。背中や腰が反らないように気をつけてください。

ピラティスでも行われるエクササイズで、主に背筋のアンバランスを矯正する効果があり、腰痛予防にも効きます。床に四つん這いになって行うのが一般的な方法ですが、バランスボールを使うと、よりダイレクトに体の裏側の筋肉に効くように感じます。



★★★　２　★★★

（１）横から見た図

体幹（構え）

（１）

  • 頭から背中の上部でボールに寄りかかるようにして、しゃがみます。
  • 足は肩幅程度にひらきます。

（２）横から見た図

体幹

（２）

  • ボールを後ろに転がしながら・・・・
  • 背スジを伸ばし、腰を上にあげていきます。（同時に両腕を真っ直ぐ上にのばします。）
  • この時、頭と背中の上部辺りで上半身を支え、脚は、ヒザの角度を９０°にしてください。
  • 背中から腰、ヒザのラインが真っ直ぐになるまで腰を上げます。
  • この体勢を１５秒以上保ちます。
  • これを２～３回おこないましょう。

バランスボールがあると行いやすいエクササイズです。 負荷も軽く、腰痛予防には最適かと思います。

腰を上げ過ぎないように注意してください。腰や背中を反らせ過ぎると傷める恐れがあります。



★★★　３　★★★

（１）横から見た図

体幹

（１）

  • 床にあお向けで寝ます。
  • 両足をピッタリ付けて、ヒザを伸ばし、アキレス腱の辺りをボールの頂上に乗せます。
  • 両手を床につけたまま体を支え、腰を浮かせます。
  • 脚から胸にかけてのラインを一直線にしてください。

（２）横から見た図

体幹

（２）

  • 両手を床から離し、真上に真っ直ぐ伸ばしてください。
  • そのままバランスをとって、１５～３０秒ほどキープしましょう。
  • これを２～３回おこないましょう。

身体の中心線を意識し、背骨で割った左右の筋肉に均等に負荷がかかるようにします。 腰の上げ具合は、身体のラインが直線になる程度でok。腰や背中が反らない程度までに留めてください。

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